時隔半年重拾瑜伽私教課，又要從最初的地方開始。本節(jié)課關(guān)鍵詞：核心、拜日A。
又聽老師談核心，關(guān)鍵點有這么幾個：
1、做任何動作前都要先啟動核心，用核心穩(wěn)定身體后再行動。
2、三個核心肌肉群，背部、腹部、臀部。吸氣時胸腔和背部是同時擴張，呼氣時也是整體收縮，肩胛骨向身體中線內(nèi)收下降。腹部在吸氣時要向后背部收，呼氣時也要保持收縮。臀部肌肉在整個呼吸里要啟動。
3、用呼吸帶動身體，啟動的是深層的肌肉，而表層那些我們看得見的肌肉都要盡可能的放松一些，不要主動發(fā)力。甚至是在目前初階的拜日A等體式中，表層肌肉都不要發(fā)力，只是用核心就能支撐身體了。
理論都懂，但實踐總會距離理想狀態(tài)有很大差異。主要是在我以為我已經(jīng)啟動核心了，達到標準了，可其實在老師看來還遠遠不及呢。練習的難點在于兩處，一是我們對標準沒有身體上的具象認知，所以很難將自己做到的和標準的去比較，來尋找差距；二是我們對自己身體的覺知和感受力遠遠不夠，我們對自己身體的認知同身體的實際情況存在巨大偏差。
趁著這次一對一的機會，正好努力解決困難，問些自己琢磨不透的問題。一節(jié)課下來，我的收獲是：
1、如何找到正確的呼吸。
目前我的狀態(tài)是吸氣時能略微啟動背部，腹部收束但不會向內(nèi)凹陷，這種程度的啟動還遠遠不夠。老師說無論胖瘦，在正確的吸氣時腹部都會向內(nèi)凹陷，且背部的肌肉會在一次次的呼吸中因為被啟動而感到略為酸脹。所以在吸氣時找到背部肌肉因擴張而酸脹、腹部凹陷，這種程度的吸氣就差不多了。而呼氣時肩膀放松，要去找肩胛骨向內(nèi)收的感覺，要收到近似穿小一碼運動內(nèi)衣的感覺。
同時在呼吸時也要時刻注意“三把鎖”的啟動，將下巴收回并垂直向下，脖子向后腦勺靠來啟動喉鎖；時刻微收會陰和肛門來啟動底鎖；腹部吸氣時向內(nèi)來啟動腹鎖。
在日常練習中要去找這樣的一個呼吸狀態(tài)。
2、如何找到啟動核心的狀態(tài)。
核心有三個，背部和腹部的核心啟動跟隨呼吸一起。而臀部核心的啟動，在目前階段看來還很難通過呼吸來帶領(lǐng)。老師說我的上半身和下半身是“分裂”的，呼吸只在上半身循環(huán)，而下半身根本就沒有同呼吸關(guān)聯(lián)上。要知道呼吸帶入的氧氣，會通過神經(jīng)和毛細血管在全身各處流動，所以下半身怎么可能會在呼吸時毫無反應？之前講核心沒有啟動就會用肌肉發(fā)力來支撐身體，所以要減少肌肉的發(fā)力，就必須學會啟動核心，也就是啟動我的下半身。如何啟動呢？首先，先解決我膝超伸的問題，在站立時微微屈一點點膝，屈膝的程度是很輕的，對外人來說可能都不會觀察出來。屈膝的目的是為了放松掉大腿前側(cè)的肌肉。然后在屈膝的狀態(tài)下將雙腿夾向中線，啟動大腿和小腿內(nèi)側(cè)。在保持腿內(nèi)側(cè)啟動的基礎上再嘗試伸直一些膝蓋，這時會發(fā)現(xiàn)臀部的肌肉會有略微酸脹，將注意力放在髖部，將兩側(cè)髖向中線聚攏，臀部核心也就啟動了。
另外關(guān)于屈膝，我需要注意的是微屈膝時髖關(guān)節(jié)是保持不動的，不應隨著屈膝而向前傾。如果發(fā)現(xiàn)在屈膝時髖關(guān)節(jié)也跟著一起前傾了，這說明屈膝過了，要退回來一些。
啟動身體核心和沒啟動身體核心最大的差異就是前者能讓身體穩(wěn)定，當沒有核心啟動，只是靠表層肌肉支撐站立時，別人推你一下，你就會開始晃。而當啟動核心，放松表層肌肉站立時，別人再推你，你也不會受到影響，依然穩(wěn)穩(wěn)地扎根地面。
要記得在日常生活中所有的動作前，都應該讓身體維持在一個核心啟動的狀態(tài)，然后才是伸手的伸手，動腿的動腿。
3、當前拜日A的注意點。
這半年來練習的拜日A，老師的評價是可以靠肌肉發(fā)力來做到位拜日A的各類體式，卻距離流動的體式練習還有很遠的距離，身體有些僵硬，缺少流動性。
為了減少表層肌肉的發(fā)力，轉(zhuǎn)而依靠核心來進行練習，我需要在后續(xù)的練習里關(guān)注幾件事：
一是一定要通過呼吸啟動核心后再進行練習。二是在站立前屈中要持續(xù)去找后背部在吸氣時的擴張，關(guān)注腋下到后背部這兩塊肌肉的啟動，手推連接到后背，而不是要去轉(zhuǎn)動肩膀和大臂。三是在板式進入四柱時放松一些手臂，我已經(jīng)是手臂夾身體兩側(cè)夾過了，要放松一些，用背部核心來俯身向下并進入眼鏡蛇式。四是在眼鏡蛇式中也要微屈膝，而不要繃直雙腿，這樣容易超伸，導致大腿前側(cè)肌肉沒法放松，也容易讓髖后傾。五是在眼鏡蛇進入下犬式時先推到一半，雙膝跪地，眼睛看肚臍，注意把臀部穩(wěn)穩(wěn)向后推，尾骨翹出來一些，現(xiàn)在的練習里尾骨有些過于內(nèi)卷，容易丟失腹部核心。六是下犬式中還是做彎曲膝蓋的體式，關(guān)注后背和腋下兩側(cè)肌肉的啟動。七是下犬式向前走時不要踮著腳，而是要全腳掌著地，一步一步往前走，依然是為了放松大腿前側(cè)肌肉。畢竟踮著腳，其實是讓腳趾頭維持在翹起的動作，依然是由大腿前側(cè)發(fā)力來翹起腳趾的，所以要改用全腳掌著地，盡量放松大腿前側(cè)肌肉。
4、走路如何用腳。
經(jīng)老師提醒，我才發(fā)現(xiàn)我會習慣性地沒事就翹起腳尖，尤其是在家里穿拖鞋走路的時候。正是因為這樣，使得我腳背足弓過高，而腳外側(cè)力量較弱。腳的問題又會連帶影響膝關(guān)節(jié)、大腿、腹股溝緊張等。所以要在生活中調(diào)整腳的發(fā)力習慣，來逐步改善高足弓的問題。
5、適合我的盤腿坐姿。
這次和老師談到我在簡易坐的體式里即使是坐在磚塊上面，時間一久，我依然會感受到大腿根部兩處腹股溝的緊張。腿根處的肌肉會跳出來發(fā)力來維持坐立的體態(tài)。老師說主要問題在于我的臀部沒有肌肉包裹，比如在站立前屈體式里，很容易能看到我的坐骨結(jié)節(jié)，也很容易能夠摸到我的尾骨。但在老師做同樣的體式時，我們看到的是一個飽滿的臀部，所有骨頭都被肌肉穩(wěn)穩(wěn)地包裹著。臀部肌力太弱導致我在正常坐立時也是坐在了硬硬坐骨結(jié)節(jié)上，缺少了肌肉的支撐自然會感到不舒服，然后就會調(diào)整骨盆向后坐到尾骨上，連帶著也就拉直了腰椎。目前臨時的解決方案是建議我盤腿坐，腳放在對側(cè)膝蓋下方。通過大腿的外旋給臀部創(chuàng)造一個平面，不至于坐在坐骨尖尖上。
