最近兩年，你的朋友圈里，曬步數、秀馬甲線、跑馬拉松的好友是不是越來越多了？
然而，大家剛被調動起來的熱情還沒維持多久，“跑步傷膝蓋”“運動過量致橫紋肌溶解”“馬拉松選手猝死”等負面新聞，又讓很多人對運動望而卻步。
其實，運動損傷大多由運動過量、姿勢不規范等原因導致。今天就跟你說說，怎樣在獲得最大健康好處的同時，避免運動損傷。
運動強度
通過心率+時長來把握
運動時間過短、強度不夠，提高身體機能的效果甚微；運動時間過長，強度太大，容易造成身體勞累，甚至損傷。
管好運動強度，不妨從心率和時長兩個方面入手。
運動新人：
初期參加體育活動或體質較弱的人，可進行小強度運動（心率一般不超過100次/分鐘）。
建議選擇有氧運動、中國傳統運動、柔韌性練習等運動類型，起初每周運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。
進階選手：
有一定運動習慣、體質較好的人，或堅持小強度運動8周后，可進入中期體育活動階段。
這一階段應繼續可選擇中強度運動（心率一般在100~140次/分鐘）并增加時長，可選擇健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等運動方式，并適當增加力量練習，每周運動3~5天，每次30~50分鐘。
運動姿勢錯了
越練越傷身
慢跑
膝蓋內扣傷軟骨
“跑步百利，唯有傷膝”，跑步姿勢不正確，容易造成膝關節疼痛。
不少人跑步時膝關節內扣，長此以往易使關節軟骨受損，造成疼痛，甚至可能形成X型腿。正確的做法是，跑步時應確保雙腳始終平行。
健走
擺臂太高手抽筋
健走時若擺臂力度過猛、幅度過大，會導致手臂抽筋、關節勞損，老年人尤其要注意。
健步走時應自由擺臂，手臂高度不要超過肩膀，也不宜背著手。
廣場舞
追趕節奏易累壞
廣場舞參與者身體狀態參差不齊，動作難易、節奏快慢都不一樣，一味追趕其他人的節奏和運動量，可能造成身體疲勞。
初學者可選擇時長不超過3分鐘、動作相對簡單、節奏稍慢的舞曲，以每次半小時，隔天跳一次為宜。
深蹲
膝蓋超腳尖傷半月板
做深蹲時如果膝蓋超過腳尖，關節軟骨會被擠壓到骨縫邊緣，受力過大，易造成髕骨、半月板損傷，韌帶也可能因過度牽拉出現勞損。
正確姿勢是兩腳間距與肩同寬，腳尖外展大約30°，蹲下去時腳尖不可超過膝蓋。
萬一受傷了
可以這樣處理
做了萬全的準備也很難避免意外，出現扭傷、肌肉拉傷等情況，這樣處理能防止腫脹加重。
傷后24小時內為急性期，需要停止運動，并在痛點敷上冷毛巾，保持20~30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。
24小時后為恢復期，可在醫生指導下配合按摩、微動、康復性鍛煉。需要注意的是，過早熱敷會加重腫脹，要等傷處不再紅腫的時候才能熱敷。
受傷后的疼痛一般不需要特別治療，如難以忍受，可服用扶他林等消炎止痛藥物。
如果疼痛等癥狀持續時間較長，建議醫院就診，在醫生指導下進行損傷部位功能鍛煉。
最后，需要提醒的是，運動后不可坐下或躺下休息，要做適當的放松，包括行走、慢跑等小強度活動和牽拉練習。
