跑步
一、熱身
跑前做好充分的熱身有三個好處：
1、激活肌肉和肌腱，使肌肉和關節正式活動中達到良好狀態。
2、增加肌肉的血流量，使關節做好準備。
3、刺激跑者在心理上和生理上準備。只要準備活動做得正確，就有助于預防損傷。
跑步熱身前請先做好腳的熱身，為什么這么說呢？因為有數據表明人在跑步時下肢的負重相當于走路時的2—3倍。因此很多人跑步之后都會有腳疼的感覺。那如何減輕腳疼的負擔呢？首先，要選好鞋子。其次，不在硬的路面上運動。再次，運動前腳也要熱身。最后，運動要量力而為。
二、初跑者
剛開始跑步，最好選擇慢跑，不在于強度，而在于鍛煉你的耐力——自身能在路上跑的最大時間。開始時候，鍛煉時間不要太長，10分或20分，這由你跑步的環境決定，記住，無論是跑步還是走路，在整個時間里要舒適的鍛煉。如果你能受得了，這樣訓練堅持一周或者兩周，然后逐漸增加時間，直到30分鐘。
跑步后不要馬上坐下或躺下休息，應慢慢散步回家，晚上可用熱水泡腳，按摩下大小腿，讓肌肉放松下來。另外，跑步后也要注意飲食控制，人在運動后食欲會大增，這時候便要小心了，不要立刻進食，也不要吃高熱量的食物，應當在運動半小時后吃些水果蔬菜等的食物。
三、跑步姿勢
1、抬頭兩眼注視前方10米，避免頸椎傷害。
2、上坡跑需減小步幅，會更輕松。
3、腳掌落地時膝關節要略微彎曲，減小骨骼間沖擊。
4、髖部、腰部、肩部不要扭動幅度太大，減少受傷幾率和能量消耗。
5、手肘關節彎曲90度，擺動時遵循前不漏肘，后不漏手原則，同時肩部和雙手自然放松，不緊握拳，保持跑步協調。
一些人很喜歡跑步的時候低頭，這是非常不好的膝蓋。要抬頭平視前方，以免對頸椎造成傷害。同樣，跑步過程中要保持雙肩放松，否則就會使腰背部感覺疲勞，頸部也更易僵直，不利于頸椎的健康。
三、跑步的加減乘除
加法：跑步的時間、距離、速度都是慢慢加上去的。減法：減去那些壞習慣，生活要正常，作息要正常，飲食要正常。乘法：學習他人跑步的經驗，養成良好的跑步習慣，跑出健康，跑出快樂。除法：將自己的經驗傳遞下去，分享是一件快樂的事情。
四、跑步后六宗罪
跑步后的一些行為將對身體造成非常大的傷害，尤其是在大訓練量之后。為了保證大家的健康，有六件事是不宜立即進行的，希望跑者們牢記在心，運動后的六宗罪：立即休息、馬上洗浴、暴飲、吃糖、飲酒和吸煙。
五、下坡跑技巧
1、不要跳躍，雖然及時采取跳躍方式對于減少腿部撞擊來說是有吸引力的，但你將忍受沖擊并在之后更痛苦。
2、保持你的腳離地面很低，保持你的步子又小又快。
3、盡量保持你的肩在你的髖部和腳尖前面。
4、不要向后傾斜并控制自己，不要讓地心引力推著你將你滑向坡下。
六、怎樣跑得更好
為了使我們跑得更好，更加健康，在跑步時需要遵循一些基本的原則：1、每周少跑幾天。 2、每周用一些低強度的訓練來代替1到 2天的跑步。3、把某些步行活動融入到你的訓練之中 4、比賽應該少一點。 5、在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量。 6、有計劃地進行深層組織按摩。
1、輕松跑步的技巧
跑步時上體姿勢和擺臂動作：上體保持稍前傾或筆直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，松髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快。擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。
跑步時您的腳應落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應以每分鐘約170至180 次的頻率落地。保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。
2、提高速度的三種方法
增加步頻。
增大步幅。
增加步頻又增大步幅。
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大可能導致步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練，重要的是要循序漸進地提高。
3、公路跑時
注意交通安全。如果有司機停下車詢問路況，與他保持距離，不要停止跑步，繼續前進。在沒有人行橫道的小路跑步時，盡可能與經過車輛保持距離。如果在燈光灰暗或交通擁擠的道路上跑步時，最好選擇將iPod放在家里。記得帶上手機，但跑步時不要通電話，因為它會分散注意力。
跑步中如何避免擦傷?
①使用合成材料制成的跑步服，不穿棉質跑步服。
②寬松的跑步服會引起擦傷，最好穿緊身的。
③女性須穿合成材料運動胸罩，縫合處平滑。
④男性可以用創可貼或乳貼防止乳頭擦傷和出血。
⑤在容易被擦傷的地方擦上身體霜或凡士林，最常發生擦傷的地方是胸罩邊緣（女），乳頭（男），大腿內側和胳膊下方。
4、跑步后要注意“冷身”
跑步能加速血液的循環，如果突然停止，血液不能突發性地自動適應身體的變化，血壓會猛然下降，心臟供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。簡單的5分鐘左右的慢走能夠有效地消除疲勞。當脈搏減慢至120次以下，你的“冷身運動”才能算完成。
5、跑后沖浴
人體充分運動后會大汗淋漓，全身的毛孔都打開了。如果這時突然用冷水沖涼，會引起感冒、發燒等不適，且沖涼并不能幫助肌肉放松，反而會使肌肉更加緊張。正確的方法是等身上的汗都干了，再用溫水沖澡，且水溫應高于體溫1至2℃。
6、跑步禮儀
如果你跟著一個團體跑步，不要兩個人并排跑步，要讓著點別人。如果是與團隊奔跑在繁忙的街區，要排成一列縱隊。如果你正試圖靠近其他人，并想超過他們，要設法讓他們知道你的意圖。在你停止或轉彎前，要確認你的跑道沒人。如果你帶著耳機，可能沒法聽到其他人的喊話，至少調低音量或留出一只耳朵。
7、每周跑幾次？
一般的，一周2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果這樣想，最好也控制在一周5次內，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力，最后變成了疾病的成因。
8、跑步時要握緊拳頭嗎？
一般來說，在中長距離跑步訓練時，不需要握緊拳頭，放松即可。什么姿勢舒服用什么姿勢。握緊拳頭，說明手臂緊張，這樣會更快的消耗體能，不利于長時間跑。當然在短跑中，一般會握緊拳頭。
9、跑步過程中需要吃東西嗎?
如果跑步超過90分鐘，就需要補充補充碳水化合物。市場上有很多產品，比如能量凝膠，能量棒，甚至是運動糖豆，都是為長跑選手設計的。一些跑步者傾向吃椒鹽脆餅或者含糖的糖果比如熊仔橡皮糖或者粟米糖。試著在長跑過程中嘗試不同的食物，凝膠，能量棒，看看你喜歡哪個。
10、為什么堅持跑步，體重卻不下來?
其中一個原因是你練就了更多的肌肉，肌肉可比脂肪密集得多。因此隨著你體重的保持，你身體的脂肪比例會逐漸減少，你也就會變得更加骨感。不妨轉移一下你的注意力，不再糾結于體重指數，而改為從其他視角去衡量你的進展，比如看一看腰圍減了多少英寸，衣服的尺碼是否合身。
11、呼吸
跑步時的呼吸非常重要，如果攝取的氧不能滿足肌肉工作的需要，身體活動將不能長時間地進行。像50米、100米這樣的短距離跑，其能量來源是無氧供能，練習者在整個跑動過程中很少呼吸甚至根本不呼吸。長跑則不然，只有源源不斷地向工作肌供氧，才能使這種有氧運動持續下去。
跑步要保持一個平穩的呼吸頻率，而交談則會打亂呼吸節奏，影響健身效果。此外，談話還會轉移注意力，甚至有可能造成運動傷害。曾經有很多在跑步機上摔跤致傷的例子，都是注意力不集中造成的。所以為了跑步能達到更好的效果，盡量少說話喲！但慢跑的速度還是可以讓你與跑友簡單的交流。
跑步與營養
一、跑前
1、比賽牢記兩點
賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可以喝白開水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物，這點很重要。
比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
2、避免食用產生氣體的食物
運動前應避免產生氣體的食物。脂肪和蛋白質的消化較慢，應在運動前3至4小時食用；碳水化合物一般較易消化，可在運動前2小時食用。運動前30分鐘飲用流質食物，一般不會對運動做成不良影響。
3、多吃碳水化合物豐富食物
跑步前，多吃碳水化合物豐富的食物，例如面條、土豆、面包、水果、果汁、低脂牛奶和酸奶以及運動飲料。在跑步中給你能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白質。相比之下，重要的是確保食物中富含碳水化合物而不是脂肪，例如，選擇番茄意面而不是奶酪意面，選擇魚肉而不是培根。
4、空腹跑不可取
①空腹跑會減少血糖含量，使大腦缺乏能量來源，容易頭昏眼花，四肢無力，甚至暈厥。
②跑步時脂肪酸過多可能引起心律失常，甚至猝死。
③在糖含量不足情況下，部分脂肪會不完全氧化，生成部分酮體，體內酮體偏多容易造成酸中毒。
④空腹跑容易使人產生饑餓感，并可能出現腹痛，會影響消化功能。
5、跑步時吃棉花糖
跑步時吃棉花糖，不用擔心棉花糖不夠營養，因為在跑步時，你的身體不需要超營養的食物，而是可以迅速轉換成能量的食物。棉花糖很容易被轉化成糖分，并且它們很輕、好消化，不會為腸胃造成負擔。每小時吃150至300卡路里，另外，要注意的是，跑步時，最好吃各種不同的食物補充能量，才不會讓腸胃打結。
二、跑后
跑步后需要盡快地補充能量，研究表明鍛煉后30分鐘內肌肉是最能接受重建糖原的儲存。如果鍛煉后不久后吃東西，夠使肌肉的僵硬和酸痛最小化。一個很好的經驗法則對于跑步后的食物是1克蛋白質比3克碳水化合物，如花生醬面包和巧克力牛奶，它們能提供大量的蛋白質，碳水化合物和維他命B，都是不錯的選擇。
正常人的體液呈弱堿性，在跑步后體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除疲勞。除此之外還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失。
跑完30分鐘內，身體需要補充流失的能量，恢復疲勞的肌肉。試著吃點兒能量棒或者運動飲料。跑后2小時，應多食用富含碳水化合物和蛋白質的食物，如雞肉三明治、烘焙的土豆，以及豆類和谷物早餐，多喝牛奶。
運動后忌貪吃冷飲：運動往往使人大汗淋漓，隨著大量水分的消耗，運動后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發腸胃道疾病。
三、跑步者的健康零食
1、新鮮水果的原味酸奶:除了低脂和高糖份，酸奶還是提供鈣，蛋白質和鉀。
2、香蕉:含鉀和碳水化合物可預防肌肉痙攣，單糖和少量纖維讓香蕉容易消化。
3、巧克力牛奶:提供大量蛋白質，碳水化合物和維生素B，使它成為恢復性飲品。
4、胡蘿卜:可以讓你吃飽， 但是低熱量。
5、谷物棒:可以方便放在包中。
跑者應避免高提煉食品：蔗糖、淀粉、飽和脂肪和酒精。適宜得當的飲食包括新鮮水果、生菜和不大多的肉食。注意一定要吃綠色和黃色的蔬菜以及新鮮的水果，它們是為使碳水化合物和脂肪代謝所需要的維生素的重要來源。只要飲食得當，你就不必額外補充維生素。
四、受傷后的營養
身體在受傷后所破壞的蛋白質遠多于自身所能制造的量，這將導致受傷的肌肉日漸萎縮。因此，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會使傷勢更糟糕。在每餐中加入優質蛋白。最好的攝取來源有雞蛋、雞肉、瘦牛肉、豬肉、海鮮、豆類食品和低脂乳制品，每日食用的量控制在60到90公克即可。
1、飲水
有的跑友在跑的時候跑得興高采烈，汗流浹背也顧不上喝水，等到運動結束時才感覺到口渴，于是猛灌一氣。這個習慣非常不好。感到口渴時，一次大量飲水，可能會導致低滲性脫水，俗稱“水中毒”。正確的做法是，運動前、中、后少量多次飲水。
很多人在跑步的時候不喜歡喝水，因為通常認為會造成腹痛，另外還有些人在比賽的時候為了不浪費時間，而不去補水點喝水。如果你跑步時間超過30分鐘，你需要在跑步中補充水分以免造成脫水。如果跑步超過1個小時，還要補充運動飲料。
運動后請不要一次性大量飲水。跑步后，出汗多難免口干舌燥，喝點水補充水分雖然十分必要，但如果一次性大量飲水，則會造成水分過多積聚在胃腸，使胃腸脹滿不適。這樣不僅會影響呼吸，而且還會沖淡胃液，使吸收能力減弱，容易引起慢性腸胃炎。少量多次進行補水非常重要。
跑步中的體液消耗基本原則：跑步途中每隔20分鐘就應該補充170-220克的水分。特別是在長跑中（90分鐘或更久），有時需攝入一些運動飲品（如佳得樂）以補充由于流汗所失去的礦物質，如鈉等，跑步的半途中還可以再補一次鹽。肌肉痙攣通常是由于電解質失衡所造成的，所以及時補充電解質十分重要。
在跑步中出現口渴的癥狀就麻煩了，即便立即補充水分，也至少需要45分鐘左右才能發揮作用。這意味著，接下來的45分鐘你將處于缺水狀態，你的身體不得不面對缺水帶來的不適以及繼續比賽的雙重考驗。因此，跑者在跑步前需要飲用適量的水，在感到口渴前就應及時補充水分。
運動前補液最容易被忽視，因為很多人認為運動前沒有出現口渴，就沒有必要補液。其實，運動前補液的目的恰恰是預防或延遲運動中口渴的出現，運動前補液可以增加機體水儲備，提高運動過程中體溫調節能力，減少體溫上升幅度，提高機體對缺水和高溫的耐受。如果運動中沒有條件補液時，運動前的補液就更重要。
2、飲料
運動飲料是根據運動時生理消耗的特點而配制的，可以有針對性地補充運動時丟失的營養，起到保持、提高運動能力，加速運動后疲勞消除的作用。新浪美食頻道進行的運動飲料評測，見下圖。
運動后飲用薄荷水能緩解疲勞感。運動后都會產生疲憊的感覺，此時喝上幾口薄荷水可以有效緩解疲憊。薄荷為辛涼類解表藥，具有消風散熱的作用，運動后喝薄荷水，還能幫助身體加速新陳代謝，排除廢料和毒素。薄荷在藥店或超市都能買到，運動前煮制好薄荷水，晾成涼水，隨身帶上一瓶，加些紅茶效果更佳。
跑步裝備
一、跑步用的襪子
你穿對襪子了嗎？跑步用的襪子，材質是最重要的。最好選擇合成材料，例如聚酯纖維等，可以幫助吸汗排濕。不推薦穿純棉的襪子，因為一旦出汗整雙襪子都會濕漉漉的無法排濕，夏天還容易讓你的腳起水泡。
二、跑鞋
我們都知道跑鞋都有使用壽命，那該如何延長跑鞋壽命呢？
1、先松鞋帶再穿脫鞋。
2、風干而不是暴曬，取出鞋墊自然風干。
3、幾雙鞋輪換著穿。
4、合理儲存，把鞋放到通風的地方。
5、用刷子、肥皂手洗鞋子。
每天訓練的運動員或經常運動的愛好者，最好準備兩雙以上運動鞋，以便替換；跑鞋上的尼龍網眼布及人造鞣皮相對容易保養，可用水手洗，最好不要用洗衣機洗或用水浸泡；將鞋和鞋帶分開用中性肥皂/洗衣粉水洗。洗鞋時取出鞋墊，用軟毛刷輕輕刷洗，最后再沖洗干凈。
清洗跑鞋水溫一般不高于45攝氏度。如果長時間存放，應先將鞋刷洗干凈，放置陰涼通風處存放，讓鞋子有充分的時間吹干，以免發生霉變。真皮鞋最好將鞋內用紙團或鞋托撐起，以免變形。將鞋頭朝下鞋底朝墻，在常溫下通風處晾干，這樣能防止水浸入中底發泡材料，因為發泡材料不易干，所以不要將濕鞋子平放。
為確保透氣性，很多跑鞋的鞋面都采用了網狀材質。雨天運動時，網面的運動鞋弄臟了該如何清理?1.勿用肥皂。2.清潔前用溫水泡上幾分鐘，然后在網料上放上洗衣粉，記住要放在網料上而不是在網料旁邊的皮質上。幾分鐘后，待洗衣粉徹底浸入鞋網后，再用清潔刷清潔即可。
三、運動眼鏡最常用5種顏色
黑色用于一般強光，例如中午陽光；藍色用于霧天能見度不高的天氣，非常好用；黃色用于傍晚，通過增加對比度來提高清晰度；透明片不是光用來耍帥的，能夠減少患結膜炎的幾率；鍍硌反光片用在雪地或高原強光強紫外線的地區。眼鏡主要作用是阻擋紫外線，應具有UV380以上防御力，否則顏色再深也沒用。
四、著裝
當你第一次跑步時，沒有必要出門去買昂貴的跑步專用衣服。穿舒服的，能讓你充分鍛煉的衣服就可以。出去跑步時，不能穿太多的衣服。當你熱身以后，身體額外的溫度會讓你感到多溫暖大約15至20度。舉例來說，如果溫度高于15攝氏度，你肯定感覺穿短衣短褲更舒服些。
跑步三層穿衣法：第一層貼身穿著，排出濕汗，保持干爽，一般是滌綸或者特種滌綸（如coolmax、climacool等），夏天第一層就夠了。第二層隔熱、保暖，一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來保暖。第三層保護，防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是錦綸做的風衣。
夏季跑步和健行，最適合的當然是比較排汗的服裝。劇烈運動，我們一定會大量出汗，排汗的服裝可以讓人的身體盡可能保持干爽，從而更加舒適。建議外出跑步的跑友選擇彈性良好的短褲與快速排汗材質的上衣。也可以攜帶置物腰帶，以便在跑步時隨時補充水分。別忘了戴上一頂輕便的運動帽，不僅能為你遮擋陽光，也能防止汗水流入眼睛，還能防止中暑。如果是冬天跑步，那么最好多準備一套備份服裝，這樣當你運動過后衣服濕透時，可以有干爽的服裝更換。野外健行的話，速干衣褲比較適合。
跑步中的意外情況
一、在跑步中遇到狗該怎么辦?
1、不要總是盯著它看，如果它看見你在盯著它，它會把你當作是一個威脅。
2、可以立刻停止跑步，轉過身走向另一個方向，它就不會認為你想侵犯它，但千萬不要回頭啊。
3、如果有狗要接近你，你就停下來，一動不動的站著，千萬不要大喊或做一些突然的動作。
4、實在不行的話，你還是另外選一條跑步的路線。
二、生病的時候可以跑步嗎？
你可以參考美國運動醫學院的建議:1如果你只是感冒頭疼，可以適當的做些運動。2如果你流鼻涕或是喉嚨痛，適度運動也是允許的。3如果你是普通感冒，那么就在你感冒好些后再提高鍛煉強度。4如果你呼吸道感染，發燒，腺腫以及身體極其疼痛，這些癥狀都表明你應該休息而不是出去運動。
三、女性生理期適合跑步嗎？
事實上，生理期進行適量跑步可環節經期疼痛等癥狀。運動后，身體會釋放出緩解疼痛的化學物質內啡肽。記住跑前應充分熱身，進行拉伸等練習，如感到不舒服，可服用布洛芬等緩解腹部疼痛的藥品。
四、碰到下雨等情況，鞋被浸濕了怎么辦？
這里給大家一些小方法：1）先用干布將水分徹底吸干。2）用干布或白色紙巾塞入鞋內穩定鞋型。3）放置于空氣流通處風干。
注：文章摘自戶外助手 ?配圖黎耕
江門北斗戶外群
