一、焦慮產生的原因。

焦慮癥的癥狀通?？雌饋矶己芎侠?，但似乎也無法用一種常見的思維去解釋，有著不確定性和一定的指向性。有時會對一個具體的事物感到憂心忡忡，但對這件事情具體分析過后，但似乎這件事也沒有想象的那么重要，因此這件事情很可能成為情緒會記得焦點和突破口。所以，想要減緩焦慮，就要詳細考慮焦慮產生的原因。

首先：要明確焦慮一定是由多個因素造成的，要徹底的解除焦慮問題往往要從是多方面因素進行考慮，包括遺傳因素、生物因素、家庭背景、教養方式、心理作用、近期生活方式的轉變以及自我對話以和個人信念、體系情感表達系統的能力、當前環境壓力等因素。

其次，焦慮和焦慮癥狀必須考慮勝利因素的影響。有可能只是生理失調的結果，也可能是心理沖突或壓抑產生的應激性，慢性急性應激導致的功能失調，最終導致驚恐發作或者廣泛性焦慮癥狀等問題。

總之，盡管腦功能失調可能由遺傳因素引起，但是也可能是由應激或心理因素引起。

因此，克服焦慮、恐懼、擔憂、強迫的綜合處理方法也不可能孤立，應該綜合采取生理、行為、情緒、心理、人際、精神的不同方面的應對策略。

二、誘發焦慮情緒的四個因素

（一）長期誘因。長期誘因是由于出生至童時期的影響導致日后罹患焦慮癥的各種因素，包括遺傳素、教素、早期創傷性經歷，如父母的忽視、厭棄、過度的批評、過度懲罰、過度保護、酗酒、身體虐待和性虐待等。

（二）近期環境誘因。近期發生的有些情況會引起驚恐發作，如廣場恐懼癥。這些原因包括過去一兩個月發生的對自己心境和生活有這重大影響的各種事件以及經歷。如血壓升高、工作壓力變大、遭受重大損失，生活重大轉變、搬遷、失業、離婚、疾病、吸食毒品等。

（三）神經生理誘因。神經生理誘因包括大腦的某些狀況會直接引起焦慮和體驗。主要由于激素分泌及神經系統病變等原因導致的一系列身體異樣體驗。

（四）行為誘因：焦慮情緒的產生與當前的行為、態度、生活方式息息相關。肌肉的緊張、消極對話、扭曲認知、災難性假設、對自己及他人和生活的錯誤信念、回避恐懼、缺乏運動，攝入過多的咖啡因或和糖，吃太多的垃圾食品，缺少自我保護能力，自我封閉、等行為模式，都會導致缺少自我認同、自我信任和自從而引發各種心理和生理上的焦慮體驗，并在焦慮面前感到束手無策，沒有應對和控制能力。

三、應對焦慮的漸進式放松訓練

當身體放松的時候，精神是不會焦慮，通過對肌肉的放松，達到一種從機體到心理的疏松狀態，從而調整自己的情緒體驗，達到有效緩解焦慮的目的。

肌肉緊張，通常會讓人感覺到精神精神緊張，放松不下來。漸進式肌肉放松可以有效的緩解其他癥狀，包括緊張性頭疼、背疼、下顎肌肉緊張、眼部周圍肌肉緊張、肌肉痙攣、高血壓以及失眠。如果腦海中思緒不斷停不下來，讓人感到很痛苦，肌肉放松可以讓思維緩慢下來。（如果肌肉受傷，請在使用前征詢醫生的意見）

漸進式放松的方法與技巧：

漸進式肌肉放松需要連續收縮和放松肌肉群。在不拉傷肌肉群的前提下，盡量放松每一組肌肉群，堅持十秒后立即放松放松十到15秒。注意感受每一組肌肉取得緊繃和放松的不同狀態，然后進行下一組肌肉群的放松。每天至少練習20分鐘（40分鐘最佳），堅持兩到三周，根據情況逐漸降低頻率。

（一）訓練要求：

1、相對安全和安靜的環境（沒有電話、噪音的干擾）；

2、一般在醒后、就寢前、飯前練習最好。

3、擇舒服的姿勢，躺（或靠）沙發，讓身體得到最充分的支撐。

4、累解開衣物、脫掉鞋子、摘下手、表眼鏡隱形眼鏡、首飾等一切對身體又束縛作用的物品。

5、建立強大的心理暗示（下決心不為任何事擔憂、放下操心的事情、告訴自己照顧好自己、保持內心平靜最重要，把內心平靜放在了第一位）

6、采取順從超然的態度，不要去想放松技巧用的好還是不好，不要試圖放松或控制自己的身體，不要評價自己的表現。專注于當下，感受每組肌肉群逐漸緊繃的過程。在整個練習過程當中，注意力都應該放在身體的肌肉上。如果思緒飄飛，不要試圖控制，但應盡力把注意力重新放到肌肉上。

（二）漸進式放松訓練的步驟

1、在安靜的地方舒服的躺好

2、做三次腹式深呼吸，呼吸時要慢，邊呼吸邊想象，全身的緊張感開始從身體內流走。

3、攥緊拳頭，保持7-10秒，然后瞬間松開，15到20秒，以同樣的時間間隔和方式（緊繃瞬間放松）放松其他肌肉群。

4、雙手前臂抬起，前臂與上臂盡量的靠攏，繃緊肱二頭肌保持，然后放松。

5、雙手手臂向外延伸至水平位置，深度拉緊肌肉，三頭肌保持緊繃，然后放松。

6、盡量抬高眉毛并用力睜大雙眼，收縮前額肌肉，保持，然后放松。放松時，想象前額肌肉慢慢地舒展松弛。

7、緊閉雙眼，緊繃眼周肌肉群，保持，然后放松。想象深度放松的感覺在眼周圍蔓延。

8、張大嘴巴，拉伸下頜關節周圍的肌肉，緊繃下巴，保持，然后放松，張著嘴讓下巴自然放松。

9、頭向后仰，盡量向后背靠，收緊脖子后面的肌肉，思想專注于收緊頸部肌肉的動作。保持，然后放松。

10、做幾次深呼吸，注意感覺頭部的重量，使雙肩同時最大限度向上聳緊繃肩部肌肉，保持，然后放松。此時放空大腦，放緩呼吸速度。

11、雙肩外展，盡量向背部中線靠攏。緊繃肩胛骨周圍的肌肉，讓肩胛處的肌肉保持緊繃，然后放松。

12、盡最大力量深吸一口氣，緊繃胸部肌肉，保持，然后慢慢呼出。想象通過胸部地過度緊張，將體內的氣息緩緩流走

13、收緊腹部肌肉，保持，然后放松，想象一股暖流遍及腹部的感覺。

15、收緊臀部，保持，然后放松，想象臀部肌肉慢慢的放松和松弛。

16、收縮大腿肌肉，保持，然后放松。感覺大腿肌肉完全舒展放松，大腿肌肉與骨盆相連，所以收縮大腿肌肉時必須緊繃臀部。

17、向自己的方向用力伸腳趾，緊繃小腿肌肉，保持，然后放松。（注意避免抽筋）

18、岔開腳趾，緊繃腳面，保持，然后放松

19、深呼吸三次，同時緊繃全身所有肌肉，保持，然后放松。（重復三次）

20、放緩呼吸，想象放松的感覺慢慢遍布你的全身，從頭到腳逐漸滲透到每一塊肌肉。

一套完整的漸進放松訓練，需要20到30分鐘，反復練習之后，需要的時間逐漸可以縮減到15到20分鐘。