《大腦整理術(shù)》約翰·B.雅頓

版權(quán)信息

>> 書名：大腦整理術(shù)

作者：[美]約翰·B.雅頓

出版社：中信出版社

出版時間：2017-07

ISBN：9787508676609

前言

>> 你需要認(rèn)識FEED這個首字母縮寫詞，以幫助你記住重塑大腦的4個步驟：聚精會神（Focus）、努力練習(xí)（Effort）、輕松自如（Effortlessness）和堅持不懈（Determination）。

第1章 大腦重塑操作指南

>> 大腦具有相當(dāng)大的可塑性。從出生開始，大腦在人的一生中不斷被經(jīng)歷所改變，它一直在發(fā)生變化。事實上，新的腦細(xì)胞在不斷生成。基因決定了人的潛能及弱點，但基因不能支配你的思想、感情或者行為。

大腦工作原理概述

>> 從大腦的結(jié)構(gòu)說起。神經(jīng)元在名為模塊的大腦區(qū)域中聚集在一起，這些模塊有：皮層（外層，包含兩個半球）、4個葉和皮層下模塊。

>> 事實上，在你做所有事情時，大腦的兩個半球都在工作。大腦中名為胼胝體的纖維束將這兩個半球連接在一起。它的作用是將同時激發(fā)的兩個相距較遠(yuǎn)的神經(jīng)元聯(lián)系起來，使你更深入思考你所做和所想的每件事。

長時程增強機制的效用

>> 必須通過學(xué)習(xí)新信息和形成新才能為重塑你的大腦打下基礎(chǔ)。通過整合來自你已經(jīng)構(gòu)建的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的信息，你才能獲得快速做出決策的能力和洞察力。

梭形神經(jīng)元和鏡像神經(jīng)元的作用

>> 在大腦深處有兩個結(jié)構(gòu)與記憶有關(guān)。一個結(jié)構(gòu)是杏仁核（amygdala），該名字取自表示“杏仁”的拉丁詞語“amygdalon”，出于其狀如杏仁的原因。

>> 另一個結(jié)構(gòu)是海馬體（hippocampus），源于一個希臘單詞，也是因為其形狀與之相似。研究人員最近發(fā)現(xiàn)，在海馬體中有新神經(jīng)元的產(chǎn)生，或稱其為新生神經(jīng)元。

>> 海馬體和杏仁核與兩種不同的記憶有關(guān)，分別是外顯性記憶和內(nèi)隱性記憶。

>> 外顯性記憶。它涉及信息片段：事實、數(shù)據(jù)和詞語。

>> 內(nèi)隱性記憶通常被視為無意識記憶，它會對事件和情境的情緒強度做出反應(yīng)。

>> 當(dāng)處境暗藏危險時，它會激活你體內(nèi)的恐懼系統(tǒng)，這通常被稱作“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”。

重塑大腦的4個步驟

>> 重塑大腦的一套系統(tǒng)性方法，它包含以下4個步驟：? 聚精會神（Focus）? 努力練習(xí)（Effort）? 輕松自如（Effortlessness）? 堅持不懈（Determination）

>> 聚精會神你需要對自己想重復(fù)或者記住的情境、新的行為以及記憶加以關(guān)注。 聚精會神使你關(guān)注正在發(fā)生的事情，這就啟動了大腦重塑的流程。

>> 努力練習(xí)努力練習(xí)將使你的注意力從感知轉(zhuǎn)移到行動上來。盡最大努力使你的大腦活躍起來，從而產(chǎn)生新的突觸連接。

>> 輕松自如在一個新行為、新想法或者新感覺出現(xiàn)之后，保持它的運轉(zhuǎn)只需要投入較少的精力。

>> 身體和大腦遵從自然法則，適用于“輕松自如”這個概念的自然法則被稱作能量守恒定律。它意味著事情之所以會發(fā)生，通常是因為它比較容易發(fā)生。

>> 一個人的某種技能越熟練，大腦中與此技能有關(guān)的區(qū)域付出的勞動就越少，它成為效率基本原則的一個例證。容易做到的將被重復(fù)做，因為它容易。

>> 只要你堅持練習(xí)，你的大腦就會保持連接，你行動起來就會輕而易舉。

>> 堅持不懈“重塑大腦”的最后一步是繼續(xù)實踐，反復(fù)練習(xí)。以這種方式堅定不移地走下去，不要厭煩，也不要感到痛苦。如果你在走到這一步之前已經(jīng)實踐了“重塑大腦”的其他3個步驟，最后一步就容易多了，這是因為前面一步是“輕松自如”。

>> 堅持不懈僅僅意味著你要持續(xù)練習(xí)。只要下定決心，你將完成“重塑大腦”的整個流程。

第2章 如何趕走焦慮情緒？

>> 處理應(yīng)激反應(yīng)和焦慮的問題時以下幾點很關(guān)鍵：

　　? 過度焦慮經(jīng)常來自錯誤的警報。

　　? 適度焦慮確實對增強神經(jīng)可塑性有益。

　　? 你可以開發(fā)副交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而使自己平靜下來。

　　? 從長遠(yuǎn)來看，不逃避并盡可能面對事情可以減輕焦慮。

關(guān)掉假警報，抑制戰(zhàn)或逃反應(yīng)

>> 激活杏仁核的基本途徑有兩種：慢速通路和快速通路。慢速通路要穿過皮層，這意味著在你感到害怕之前你還能進(jìn)行思考。這樣做既有好處也有壞處：好處是你能提醒自己這沒什么可怕的，壞處是你會對一些事情產(chǎn)生非理性恐懼。

>> 激活杏仁核的快速通路能夠促使你的交感神經(jīng)系統(tǒng)行動起來，可能會同時或分別引起焦慮和恐懼。你的皮層還不知道發(fā)生了什么時，你的杏仁核就會拉響警報。這意味著，在你思考什么事情導(dǎo)致你產(chǎn)生焦慮之前，你已經(jīng)感到焦慮了。

>> 分之一秒內(nèi)，杏仁核就可以使去甲腎上腺素在你的整個交感神經(jīng)系統(tǒng)中激發(fā)出電脈沖，以此激活你的腎上腺。這些腺體會向你的血液中釋放腎上腺素，使得你的系統(tǒng)發(fā)生波動，造成呼吸加快、心跳加速、血壓升高，這就是“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”。

學(xué)會正確地管理應(yīng)激反應(yīng)

>> 神經(jīng)科學(xué)研究已經(jīng)證明，適度的焦慮有益于神經(jīng)可塑性。就這一點而言，過度焦慮或不焦慮都不可取。

>> 在過度焦慮和不焦慮之間保持平衡對于學(xué)習(xí)和記憶是最好的選擇。這種平衡關(guān)系呈“倒U形”曲線，學(xué)術(shù)上叫作“耶基斯–多德森曲線”。倒U形意味著適度的激活（特別是應(yīng)激反應(yīng)和焦慮）可以讓你的大腦保持警覺，產(chǎn)生適當(dāng)?shù)纳窠?jīng)化學(xué)反應(yīng)，這樣你的大腦就能茁壯成長，并促進(jìn)神經(jīng)可塑性和神經(jīng)元新生。

調(diào)整呼吸方式，讓身心放松

>> 自主神經(jīng)系統(tǒng)由兩部分組成：交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。交感神經(jīng)系統(tǒng)使你興奮，而副交感神經(jīng)系統(tǒng)使你放松。

重構(gòu)思維方式，積極應(yīng)對挑戰(zhàn)

>> 你用來描述每一次經(jīng)歷的語氣、語調(diào)和觀點都會潛移默化地重塑你的大腦。你越是用一種特殊的方式描述你的經(jīng)歷，與你的這些想法相關(guān)的神經(jīng)回路就會變得越強。

>> 你的講述受控于思維的3個基本層次：自動思維、假設(shè)和核心信念。最上層是你的自動思維，它就像急速轉(zhuǎn)動的磁帶一樣在你的大腦中一閃而過。

>> 你的自動思維可以重塑你的大腦，讓更具適應(yīng)性的自言自語占據(jù)主導(dǎo)地位。

>> 假設(shè)處于自動思維和核心信念的中間地帶，起到翻譯的作用。

>> 假設(shè)能夠幫助你處理核心信念問題。核心信念是關(guān)于你自己和關(guān)于世界如何運轉(zhuǎn)的粗略概括。

第3章 如何擺脫負(fù)面情緒？

>> 有許多方法可以重塑你的大腦，促使積極心態(tài)的產(chǎn)生。這些方法如下：

　　? 激發(fā)積極的情緒

　　? 多曬太陽

　　? 運動改變心情

　　? 以樂觀的方式解讀生活

　　? 打造積極思維? 社交療法? 采取行動

打造積極思維

>> 認(rèn)知行為療法的目的是“糾正”功能失調(diào)的思維模式，以便改變你的感覺。

>> 認(rèn)知曲解有很多，多到不能一一列舉。其通常有以下幾種形式：

　　?思維極端：黑或白，全或無，好或壞，好極了或糟透了。

　　? 以偏概全：容易受到發(fā)生在工作之中的一次不幸事件的影響，而對你的整個生活妄下結(jié)論。

　　? 個人化：把他人看你的每一眼或發(fā)表的每一句評論都解讀為負(fù)面信息。

　　? 度人之心：消極地假定你了解其他人正在想什么。

　　? 應(yīng)該和不應(yīng)該：把生硬、不靈活的規(guī)則應(yīng)用到當(dāng)今復(fù)雜的社會環(huán)境中。

　　? 小題大做：把每一個事件都看作大災(zāi)難或是即將到來的災(zāi)難的信號。（“啊，不是吧，紅燈！或許我根本就不該走。”）

　　? 感情用事：基于感覺發(fā)表意見。

　　? 悲觀主義：對多數(shù)事情只看到負(fù)面結(jié)果。

>> 幾種思考方法可以幫助你擺脫消極思維和情緒，并重塑你的大腦：

　　? 灰色地帶思維方式：這種看法與非對即錯的思維方式相反，通過考慮兩個極端之間所有的可能性，你可以在兩個極端之間進(jìn)行調(diào)整，去適應(yīng)現(xiàn)實情況。

　　? 場景檢查：調(diào)整你的意見和認(rèn)識，去適應(yīng)情景中的場景，而不僅是與預(yù)想的觀點保持一致。? 樂觀主義：把每個情景都當(dāng)成機會。

　　? 擺脫消極情緒：從重復(fù)性的消極信念中脫身而出。

　　? 問題外化：當(dāng)不幸事情發(fā)生時，把它當(dāng)作一個問題而不是你自身價值的反映。

第4章 如何練就超級記憶力？

>> 改善你的記憶力：

　　? 提升你的注意力。

　　? 學(xué)會運用不同類型的記憶技巧。

　　? 利用聯(lián)系法，比如輔助記憶法。

用注意力的鑰匙打開記憶之門

>> 擁有良好記憶力的初步要求如下所述：

　　? 注意力是鑰匙。沒有它，記憶力的大門就無法打開。前額葉皮層必須參與進(jìn)來，以便可以記住并關(guān)注一件事情。

　　? 一條信息對你越重要，關(guān)于它的記憶就會越持久。

記憶的各個子系統(tǒng)

>> 外顯性記憶陳述性記憶語義記憶情景記憶內(nèi)隱性記憶程序性記憶情緒記憶

>> 從長遠(yuǎn)來看，讓人情緒波動大的事件更有可能被記住，不只是因為它們含有更多對個人來說有意義的主題，而且因為它們與較高水平的情緒激發(fā)相關(guān)聯(lián)。這樣的事件激起了我們的生理反應(yīng)，血糖水平的升高推動了鞏固記憶的進(jìn)程。

>> 程序性記憶要變成長時記憶，需經(jīng)過以下3個步驟：

　　第一步：獲得記憶。有時這被稱為記憶編碼。例如，當(dāng)你學(xué)習(xí)騎自行車的基本要領(lǐng)時，它會發(fā)生。

　　第二步：儲存記憶。當(dāng)你努力學(xué)習(xí)騎車時，你把記憶進(jìn)行歸檔以便日后使用。

　　第三步：提取記憶。當(dāng)你再次騎上自行車時，你會喚起對以前騎車的記憶。

4種卓有成效的記憶技巧

? ? ? ? 1 . 掛鉤法。

　　2. 定位法。

　　3. 故事連接法。

　　4. 聯(lián)系法。

>> 掛鉤法顧名思義，是把一個單詞與另一個比較容易記住的單詞聯(lián)系起來。

>> 定位法有兩個主要的步驟：1. 按照你要記住的事情的順序記牢某個地點的幾處位置。這個地點可以是你的起居室，也可以是你發(fā)表演講的房間。2. 將你想記住的事情與每個位置聯(lián)系起來。

>> 第三個記憶技巧是故事連接法。縱觀整個人類歷史，人們會聚集在說書人周圍聽故事、閱讀小說和觀看電影。故事是我們的文化結(jié)構(gòu)中必不可少的部分，故事被你當(dāng)成學(xué)習(xí)、教育和消磨時間的一種方式。所以，你也可以將故事與你想記住的信息聯(lián)系在一起。

>> 第四個記憶技巧叫作聯(lián)系法。它的構(gòu)建需要花費多一點兒的時間。使用聯(lián)系法的一個特別有效的方式，就是將你想記住的東西與一個視覺影像聯(lián)系起來。

提高記憶力的9種簡單方法

>> 9種可以提高記憶力的簡單方法。

　　1. 飲食要均衡

? ? ? ? ? 2. 睡眠要充足

? ? ? ? ? 3. 鍛煉身體

? ? ? ? ? 4. 服用補充劑（但要簡單易行）維生素、礦物質(zhì)和草本補充劑可以為你的大腦提供保持記憶力所需的化學(xué)物質(zhì)。少即是多。要著眼于基本的營養(yǎng)元素：? 維生素C? 維生素E? 鈣和鎂? ω–3脂肪酸? 含有人體所需的B族維生素的復(fù)合維生素

>> 5. 做心智練習(xí)如果你想提高記憶力，你就必須鍛煉你的大腦。懶惰的大腦是不會有出色的記憶的。 要把心智練習(xí)當(dāng)作保持記憶力并讓你變得機智聰明的一種方法，例如：? 閱讀非小說類的書籍? 選修其他課程? 旅游? 參加有啟發(fā)性的對話和辯論

>> 6. 練就注意力注意力對你的記憶來說很關(guān)鍵。為了記住事情，你需要專心致志。

>> 7. 保持條理性通過使自己保持條理性，你將會更好地對你希望記住的任何東西進(jìn)行編碼并形成記憶。

>> 8. 用多種方法編碼你的大腦擁有多個系統(tǒng)，可以用多種方式為你的記憶編碼。

>> 9. 使用記憶法使用前文中介紹的4種記憶法：掛鉤法、定位法、故事連接法和聯(lián)系法。

營養(yǎng)早餐必不可少

>> “開齋”（break fast）演化成了“早餐”（breakfast）這個單詞。

>> 不吃早餐：↓解決問題的能力；↓短時記憶↓；注意力和情景記憶

吃早餐：↑解決問題的能力；↑算術(shù)能力；↑；警惕性關(guān)注

>> 最佳的早餐搭配是雞蛋（蛋白質(zhì)）、烤全麥面包（碳水化合物）和果汁（水果）。

>> 午飯要吃高蛋白質(zhì)和低碳水化合物的食物，這對減少你在下午時的疲勞感有幫助。

糖分?jǐn)z入不宜過多

>> 高糖飲食對你的大腦有害，并且導(dǎo)致你的某些能力嚴(yán)重受損，這些能力包括思路清晰、情緒穩(wěn)定和在社交活動中舉止得體。因此，保持你的血糖水平穩(wěn)定，對你的大腦保持最佳狀態(tài)至關(guān)重要。

氨基酸讓你頭腦敏捷

為了進(jìn)入大腦，氨基酸相互競爭。大腦只允許一定數(shù)量的特殊類型的氨基酸在任何時間通過。例如，高蛋白的食物不能增加大腦中的L–色氨酸含量，因為其他氨基酸在這類食物中的含量更豐富，更容易進(jìn)入大腦。正因為如此，晚上吃高蛋白的食物會讓人難以入睡。為了在晚上睡個好覺，你應(yīng)該吃復(fù)合糖類含量高而蛋白質(zhì)含量低的晚餐，這樣你就可以得到足夠數(shù)量的L–色氨酸。

不健康飲食的巨大危害

>> 瑞典進(jìn)行的一項跟蹤24年的研究發(fā)現(xiàn)：體重指數(shù)（BMI）越高，患阿爾茨海默病的風(fēng)險就越大。

獲得充足睡眠的15種方法

>> 制定睡眠時間表美國睡眠疾病協(xié)會列舉了原發(fā)性失眠的癥狀，具體如下：

　　? 入睡和維持睡眠有障礙

　　? 睡眠紊亂導(dǎo)致白天疲倦不堪

　　? 社會交往或工作中出現(xiàn)重大問題? 失眠的持續(xù)時間超過1個月

　　? 失眠的頻率為每周3次或更多

　　? 入睡時間或睡著后中途醒來的時間超過30分鐘

　　? 在計劃入睡時間之前的清醒時間超過30分鐘

　　? 一天的總睡眠時間為6.5小時或更少

　　? 睡眠效率低于85%

提升社交和共情的能力

>> 心理理論技巧主要包括3個方面：

　　1.自相關(guān)心理狀態(tài)。

　　2.目標(biāo)和結(jié)果。

　　3.行動。

　? ? 心理理論技巧可以幫助你洞察他人正在思考什么或者感受如何

用樂觀的心態(tài)點亮你的未來

? ? ? ? 1.全身心投入（commitment）。這些人全身心投入他們正在做的事情，精力充沛且趣味盎然地履行他們的職責(zé)。

　　2.掌控力（control）。這些人真切地感受到他們正在做的事情盡在掌握之中。也就是說，他們把自己看成是工作的積極參與者，而不是不抱任何希望和受到工作條件的束縛。

　　3.勇于接受挑戰(zhàn)（challenge）。這些人視改變?yōu)椴扇〔煌袆拥臋C遇，而不是危機。

延緩大腦衰老的10個方法

>> 你可以通過以下方法預(yù)防或延遲癡呆癥：

　　? 運動? 培養(yǎng)一種興趣愛好，特別是繪畫、陶藝或園藝這類有創(chuàng)造力的事情

　　? 到當(dāng)?shù)氐拇髮W(xué)或成人教育中心報名參加一個學(xué)習(xí)班

　　? 拓展你的交際圈，比如加入俱樂部或社會組織

　　? 飲食均衡

　　? 玩拼圖等需要動腦筋的游戲，比如下棋、玩填字游戲和打 橋牌

　　? 參加志愿服務(wù)活動

　　? 與年輕人一起消磨時間? 旅游? 改變原有的習(xí)慣

集中注意力的7條行為準(zhǔn)則

>> 激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)要遵循7個行為準(zhǔn)則，它們能讓你的大腦保持清醒和平靜，讓你的注意力更集中、精力更充沛。這7個行為準(zhǔn)則如下：

　　1.有節(jié)奏地呼吸。深度、從容和專注的呼吸會降低心率，讓你平靜下來。

　　2.集中注意力。通過集中注意力，你能夠?qū)⒆⒁饬性诋?dāng)下。這激活了前額葉皮層，增強了它抑制杏仁核和交感神經(jīng)系統(tǒng)過度活躍的能力。

　　3.安靜的環(huán)境。這為你在不受打擾的情況下集中注意力提供了機會，并為你以后身處復(fù)雜的環(huán)境學(xué)習(xí)重塑大腦打下了良好的基礎(chǔ)，也為避免分心做好了準(zhǔn)備。

　　4.接納一切和不做評判的態(tài)度。從對某事鉆牛角尖的態(tài)度轉(zhuǎn)變?yōu)榻蛹{一切的態(tài)度，你就會對現(xiàn)實做出正確評價而不是一味地害怕它。結(jié)果是，無論發(fā)生什么事情，你都具有充分的心理韌性去應(yīng)對它。

　　5.放松的姿勢。坐著或者伸展四肢都可以。

　　6.旁觀者的視角。拓展你的注意力和觀察范圍，而不只是盯著細(xì)枝末節(jié)，你可以在不否定應(yīng)激反應(yīng)存在的同時擺脫它。如果你不加評判地觀察事件和形勢，那么在任何時間你都可以注意到正在發(fā)生的事情。當(dāng)你站在旁觀者的有利位置上時，你就不再是一位受害者，你也就有了擺脫應(yīng)激反應(yīng)的能力。

　　7.情緒的識別。你的經(jīng)歷激活了左額葉和積極的情緒。如果你還有一種旁觀者的接納和不做評判的態(tài)度，并且勤加練習(xí)混合瑜伽，識別就會起到作用。