第一天:情緒管理訓練目標

設定目標

活動:

1.現在花一點時間來想一想你的生活畫一個圓圈，把你現在典型的一天在各種事情上。用了時間所占的比例填進去。也許有助于你看到你的時間都去哪兒了？也許你需要用下面的清單，幫助你想一想生活的各個方面。

清單:工作，孩子，夫妻娛樂，家庭娛樂，度假，運動，健康，家務管理。家庭之外的朋友親戚，心靈成長，給自己的時間。

孩子60％，家務10％,運動5％,親戚朋友5％,度假5％，夫妻娛樂5％，自己的時間10％。

2.你希望你的生活從現在開始的五年之內變成什么樣？(想想你到那時的年齡或者你的孩子到那時的年齡，以幫助你得到從現在開始的五年意味著什么的更清晰的畫面。)

列你希望在你生活當中看到了五件事情。

1.一家人能生活在一起。

2.孩子學習很輕松，升入一個好的初中。

3.一家人身體都健康。

4.老公的事業能蒸蒸日上。我也能重新工作

5.學會管理好自己的情緒，做個積極向上的人。

這是你的長期目標。

3，現在，問問你自己:如果你的生命只剩下一個月，你希望怎樣度過，列出你想做的五件事情。

1.和愛人孩子每天在一起。

2.每天早睡，堅持一周三次瑜伽。

3.和愛人孩子一起出國旅行。

4.向孩子道歉不能陪伴她成長，告訴她我永遠愛她。

5.堅持完成書寫，挑戰自己。

這是你的短期目標。

看看你列出的長期目標和短期目標。你突然想到了什么呢？

大部分是圍繞家庭進行的，發現自己很在乎家人在一起的時光。

現在你做的任何事情會實現你的長期目標和短期目標嗎？

會，有些我正在進行，需要的只是堅持。

比較過這兩個清單之后寫出你想出的三個結論。

結論一:想要長久的幸福，一定要有好的身體。

結論二:多和家人溝通，耐心陪孩子聊天

結論三:不要焦慮，盡力做到自己希望的。

? ? ? ? 如果你希望在你的生活中做出一些改變，以便你實現更多的目標，但你不確定該怎么做，有一些你可以采取的步驟，幫助你邁向你想要去的方向。

? ? ? ? 如果一個目標看起來很難實現，把這個目標分解成所需要達到的步驟，有時會有幫助。選一個你的目標，用頭腦風暴想出你可以實現它的方法。

目標:改變自己，讓自己平和。

步驟一:多看書

步驟二:選一個自己喜歡的事做，轉移注意力

步驟三:不要封閉自己，多聯系朋友，結交朋友，有自己的朋友圈。

現在，通過挑選其中的一個步驟，并把它分解成小步驟，將這些步驟再進一步分解，對于這些步驟中的一步，你需要做的頭三件事情是什么呢？

步驟:看書

小步驟一:空閑時先從自己愛看的小說看起

小步驟二:跟孩子一起看

小步驟三:戒手機，隨身帶本書，空閑時就看。

現在，你可以通過做其中的一個小步驟。來著手實現你的目標了！

鼓勵總結表

覺察:我是這樣一個人，我有一個長期目標/短期目標(寫一個就可以)。

覺察:我是一個渴望家庭溫暖的人，我有一個長期目標:努力讓自己平和，一家人能快樂的生活在一起。

接納:不帶評判，我可以告訴自己:我的目標和現實生活中我的期望相同或者不同，都沒關系，那只是我生活中正在發生的一部分。我可以注意到自己是否？

1.被動反應？

有點，不自覺就焦慮煩躁

2.積極主動？

有時候是

3.對任何有目標或者計劃的活動都抗拒？

不抗拒，有目標或提前計劃好，我會按計劃走。

行動:在現實中帶勇氣去做“功課”，我可以在我的清單中，選擇一個小步驟開始。這個步驟是:_________

隨身帶本書

理解

每個人的想法不一樣很正常，沒有哪一個人的想法更好或者更差、對或者錯。它們只是源于不同的角度而已。

活動:

1.你想調整哪個反復出現的情緒(心情/感受)呢？

焦慮，煩躁

2.你對這個感受的想法是什么呢？

想改變，每次卻做不到

3.你認為別人對這個感受/情緒的想法可能是什么呢？

愛人覺得可能我太著急了，太關注某件事了，要轉移注意力。

孩子會因為我受影響，情緒也會變得不好。

一家人都不開心了。

4、想想最近一次又有這個情緒出現的時候的情形，并走進你的內心，描述一下當時你是怎么想的，怎么做的？

昨晚孩子在做數學作業時，我認為她會做，讓她仔細讀題，并告訴她方法，她卻一直吵鬧，不停的煩躁，不聽我說，我的火一下就上來了，我可以忍受你不會，不能忍受的是你沒有學習的態度，我就拿出竹尺對她說如果我做出來了，就打你手心五下，她一直哭。后來我很生氣自己去洗漱冷靜去了，并讓她自己洗漱完睡自己床，沒有理她。她自己洗完混身冰涼的爬到我床上對著我哭，一直說媽媽不愛她，我沒有理她，當時火氣沒下來。過了一會才對她說我是愛她的之類的話，只是我的大腦蓋子打開時說的話都不算數，抱了抱她，她情緒很快就好了。現在回想起來昨晚要是用老師教的恢復關系的步驟跟她恢復關系該多好啊，火氣上來時什么都不會用了。

5.如果你認真傾聽到你的感受，并讓它指引你，你想想看，那個當下的你，最希望聽到什么話？現在說說看那些話，寫下來。

你別急，我能理解你的感受，淡定一些，有耐心，孩子不會要慢慢來，她總會長大，別著急，你去做點別的事，生氣對身體不好。

6.人生有各種循環，沒有什么事情是永恒不變的。今天看起來很大的事兒，明天看起來就被遺忘了，變化，是人生的一部分。

如果你把這個情緒看做是一個循環，下次你希望自己有怎樣的，不一樣的自己希望的做法來回應那個感受/心情？

下次再碰到挑戰時先回避戰場，告訴自己，別煩躁，別焦慮，我不能每次重蹈覆撤，要冷靜，看看書，聽聽音樂，抱抱孩子告訴孩子我愛她。

終于把第一天的書寫寫完了，困難的第一步邁出了，很多時候不知道怎么寫，要想半天，寫寫改改，但還是堅持下來了。