很多人都會在新年的第一天，寫下新年愿望，立下flag：比如讀20本書、健身早起、學習一項技能等等，但堅持不到一個月就投降了。

肯定是自己意志力不夠，于是參加各種早起、健身打卡社群，然后就沒有然后了。

我們總處在間歇性躊躇滿志，持續性混吃等死的狀態中。

堅持是最難的，墮落卻毫不費力。

半途而廢，是很多人最擅長做的事情。

如果有一個人，告訴你養成習慣其實并不難。只要每天做一個俯臥撐就能擁有六塊腹肌，每天寫50字就能成為作家，你肯定會以為他瘋了。

這個人就是斯蒂芬·蓋斯，他在他的書《微習慣》中推薦了一種簡單到不可能失敗的習慣養成法——微習慣策略。

什么是微習慣？

微習慣策略就是強迫你自己每天實施 1 到4 個“小得不可思議”的計劃好的行動。這些行動小到不會失敗，小到不會因為特殊情況就被你輕易放棄。它們有雙重作用——激勵你繼續做下去，并會成為（微）習慣。

簡單來說就是把想要養成的習慣縮小，小到不能再小，分分鐘就能順手完成，然后形成正向循環，在慣性的作用下，超額完成目標，主動養成習慣。

比如你想養成健身的習慣，不要設立每天做50個卷腹，而是做1個；

把每天寫500字縮小成50字；

每周讀1本書改成每天讀2頁……

怎樣判斷你的目標是否定得足夠小了呢？就是即使在你很累，狀態很差的情況下，也能完成。

你一定會好奇，這不偷工減料嗎，這樣能做成什么事？蓋斯以前也是一懶癌患者，他就是靠微習慣養成了健身和寫作的習慣，這本書也是在微習慣的作用下寫出來的。

在弄清楚微習慣為什么奏效之前，先來看看問題的反面：

為什養成習慣總是失敗？

01 太把動力當回事兒

促進行動的力量有兩種：動力和意志。

動力是發自內心的想去做一件事，不用強迫自己。比如能力不如你的同事，因為英語優異獲得了升職，你發誓好好學英語，每天聽一個小時聽力、讀1篇英文文章。

在動力的驅使下行動，行動效率最高，最理想。但遺憾的是，動力是不穩定的，不能持續的。就像那首歌唱的那樣：“我的熱情好像一把火”，可惜我們往往只有三分熱度。

動力是偶爾的心血來潮，很容易受到情緒等其他因素的影響。比如心情不好；今天沒睡好，工作太累等。任何一點小狀況，都能澆滅你的熱情。

動力很強大，但是不穩定，不靠譜。如果非要等到有動力才行動，它將為你無限拖延的借口，做不成任何事。

02? 過早的耗盡了意志力

接著來說第二種力量——意志力。

如果說動力是做自己想做的事，那意志力就是做自己必須做的事，不管你想不想。動力偏感性的呢，意志力就是比較偏理性。比如今天該去健身了。動力說：今天好累，不想去。意志力就會跳出來說：你再不去夏天的衣服都穿不下了。意志力幫助我們在動力不足的時候也能繼續堅持。

意志力比動力靠譜：

第一，意志力可以被強化鍛煉。

意志力可以像肌肉一樣鍛煉出來。有研究人員發現，堅持兩個月的有氧訓練，不僅加強了在運動方面的自控力，其他方面也變得更自律。

第二，意志力可以通過制定計劃來執行。

如果依靠動力，計劃很難被實施，三天打魚兩天曬網。我們的計劃這所以能執行下去，更多的靠的是意志力的力量。計劃就是把大目標拆分成小目標，制定一個時間表，在意志力的強迫下去完成它。

同樣遺憾的是：意志力也是有限的資源，很容易耗盡。

引起意志力損耗的 5 大主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平，稍后我們再細說。

微習慣：微創無痛養成好習慣

01 微習慣讓意志力飛的久一點

前面已經說過，意志力在養成習慣上幫了我們大忙，但是意志力不是取之不盡的，受到諸多因素的影響，非常脆弱。微習慣策略能幫助我們減少意志力的損耗。

①努力程度

如果做一件事，感覺很困難，要付出很大的努力，你會不自覺的退縮。比如每天做50個俯臥撐，寫2000字，熱情退卻后，很難每天堅持下去。微習慣就不一樣了，把50個俯臥撐減少到一個，2000字減少到50字，這個不難的吧，分分鐘的事。

②感知難度

為什么我們會有拖延癥，是真的任務很難嗎？不一定。比如收拾房間，其實半個小時就可以了。可是在沒行動之前，我們總把它想得太難了。一旦開始，其實比想象中順利。完全讓你感覺不到壓力的微習慣，比如做一個俯臥撐，大大降低了感知難度，提高行動力。

③消極情緒

自控力其實是反人性的，在沒有動力的推動下，人們靠意志力強迫自己去做本不愿意去做的事。強迫得越多，意志力消耗越大，越難堅持。人在情緒不好的時候，特別容易墮落，意志力下降。微習慣，只需要你付出一點點努力，基本不需要消耗多少意志力，就能達成結果。而一旦體會到成功的喜悅，哪怕再小的成績，也能獲得一種成就感，這種成就感幫助你愉快地堅持下去。

④主觀疲勞

為什么要說主觀疲勞呢？因為疲勞更多時候是一種主觀體驗。你有沒有發現，有時一天下來，我們什么也不沒做，但是感覺很累。我們在評估我們的疲勞程度的時候，往往是不客觀的。上了一天班，身體被掏空了，哪里還有力氣去健身房擼鐵。就像紅牛說的，你的能量超乎你想象。身體其實還能動，只是思想疲勞了。如果你定的目標太高，主觀疲勞就越嚴重。做一個俯臥撐這種很容易就能完成的微任務，能有效的緩解主觀疲勞，減少意志力消耗。

微習慣為什么有用？

01? 只要勇于開始，就會有奇跡

很多人可能會擔心，一天只做一個俯臥撐就能養成健身習慣，練出六塊腹肌？逗我呢吧。蓋斯說，完全不用擔心。微習慣的魔力就在這里，以四兩撥千斤的姿態，巧妙地養成習慣。他用自身的經歷證明，堅持微習慣，你將獲得巨大的驚喜。

02? 自動加餐完成額外任務

在完成微任務后，你很有可能自動挑戰額外任務。蓋斯在執行微目標時，90%的時候都是超額完成。本來只想做1個俯臥撐，結果一做就停不下來，做了50個；計劃睡前寫200字，結果寫了2000字。

03? 慣性的作用

即使你太實在，沒有超量完成任務，也沒關系。形成習慣的關鍵在于重復。500天每天一個俯臥撐，好過10天每天50個。你每天做一個俯臥撐，這個動作沒有難度，人人都能堅持下來。在慣性的作用下，日復一日，這個行為已經融入到你的日常生活中了。每天都完成了自己的小目標，會產生一種對生活的掌控感，拖延、沮喪、無力感被積極的正能量所替代。所帶來的沖勁和動力會幫助你向大目標靠近。

如何用微目標策略養成習慣？

01? 選擇合適的微習慣，并縮小成迷你版

首先列出你想要擁有的習慣清單，選擇一個你一直想養成的習慣，比如閱讀、寫作、健身等，然后把細化成不可思議的一小步。

比如一年讀完20本書縮小為每天閱讀1頁書；堅持寫作改為每天寫50字；每周健身三次變成每天做1個俯臥撐。

如果你想同時養成好幾個習慣，也可以，不過建議不要超過四個。而且完成所有微習慣的時間加起來不超過10分鐘。畢竟我們要確保100%能成功。

02? 挖掘每個微習慣的內在價值

習慣往往跟隨我們一生。在列出的習慣清單中，有些習慣對我們今后的生活、工作到頭重要，而有些可能是我們一時跟風想要獲得的。小心太貪心把自己變成工作狂。所以選擇習慣也要謹慎。習慣是一件并不容易的事，找到習慣的意義能幫助你更長遠地堅持下去。我們可以不斷地問自己2個問題：“為什么”、“我可以獲得什么”，來找到堅持這項習慣的意義，同時確認哪些習慣是我們真正值得堅持的。

03? 明確習慣依據，納入日程表中

將習慣融入到每天的生活中，才更有可能去完成。

常見的習慣依據有兩種：時間和行為方式。

時間：比如周一、周三和周五晚上7點鍛煉，早上6點起床寫作，不管發生什么，到點就開始。

行為方式：比如說睡前做瑜珈（無論幾點睡）。

按時間比較比嚴格死板，但是更容易完成，適合自控力比較低的人；按行為方式，靈活充滿彈性，但是一小小心就會忘記、或者拖延。你可以根據自己的情況選擇。

除了利用這2種方式，把習慣固化到日常生活中，作者更傾向于推薦“非具體的微習慣行為”。比如根據時間，在下午3點、6點間或9點完成一個俯臥撐；按照行為方式可以選擇在午飯前、工作后等完成，然后把睡前作為最后截止時間就可以了。根據作者的經驗，這種”一天一次，隨時可做”的方式，增加了微習慣的行為依據，讓事情變得簡單而靈活。

04? 建立回報機制，以獎勵提升成就感

好習慣往往需要我們做違背本性的事，需要我們克服懶惰，放棄享樂，全憑意志力扛著，所以很難堅持。不過科學家發現，回報或者獎勵對意志力有重建作用。我們都知道煅燒對身體的回報，可以擁有馬甲線，少生病，更長壽等。但是及時享樂是大腦的本能，它體會不到這些長遠利益。鍛煉后，它會質問你，大汗淋漓、全身酸痛就是你要的結果嗎？

在成功完成習慣挑戰后，給自己設置一點點獎勵，可以減少行動中的痛苦，幫助我們走得更遠。比如堅持一個鍛煉星期就可以滿足自己一個小心愿，這樣把習慣和令人開心的事聯系在一起，大腦就不再抗拒鍛煉了。當我們慢慢看到習慣帶來的美好結果時，我們就不用再依賴獎勵了。

05? 記錄與追蹤完成情況

其實成功才是成功之母。當我完成一天所有的工作，驕傲地在to do list 上打勾時，特別有成就感，那天晚上能滿足地睡一覺，第二天充滿力量。養成習慣也是一樣的，當你把每天完成的挑戰記錄下來，別小看這個簡單的動作，它會產生神奇的力量。首先它能激勵你不斷向前、突破。這樣做還有一個好處——防止遺忘。微習慣幾乎不存在難度，沒做到更多的時候是因為忘記了。

作者建議在日歷上打勾，來記錄和追蹤每天的完成情況。每天一個勾，連接成一個習慣鏈條，不要讓它斷掉。你可以用電子化日歷或記錄軟件，也可以用傳統的日歷。數字日歷更方便，但是作者認為親手打勾更有儀式感。他本人就在墻上掛了一面大大的打滿勾的成功日歷。

06? 微量開始，超額完成

很多人有跟我一樣的擔心，每天寫50字，就能成為一個作家嗎？雖然作者說，你不會真的每天寫50字的，但是我自己是啥樣，心里還是有點數的。作者再次為我們放下顧慮，他說，在執行微習慣的時候，90%的時候他都是超額完成的。經常一動筆，就洋洋灑灑寫了4000字。其實我們都知道，萬事開關難，一旦開始，往往水到渠成。

微習慣的另一個魔力在于它能激發動力。就像吹動風車轉動的風，風車自己就轉動起來了。只是趴下去做了一個俯臥撐，一不小心做了10幾個。

07? 服從計劃安排，擺脫高期待值

當我們經常超額完成任務的時候，很多人都會掉入這個陷阱，悄悄地提高了目標。從原來的一個俯臥撐變成50個。作者提醒我們千萬不要這樣，這違背了微習慣的初衷，會帶來負擔和壓力。怎樣避免呢？你可以提醒自己，目前這些令人興奮的成績正是每天定的小目標取得的。不要為每天寫50字而愧疚。我們的重心不是任務量，而是如何堅持下去。

08? 留意習慣養成的標志

健身房那些壯漢不是靠意志力在鍛煉，是習慣使然。如果突然不去，他們反倒不自在。所以最后一步就是確認你是否養成了這個習慣。

怎么判斷呢？

代表行為已成為習慣的信號有：

● 沒有抵觸情緒：做這件事的時候，不必經過太多的痛苦掙扎，機械的去完成。

● 常態化：做這件事情，不再需要理由，反正就是習慣了。不管情緒如何，你都會自動地去完成他，就像每天刷牙一樣。

● 身份標簽：你認同這個習慣，樂意用這個習慣為定義自己。比如可以信心十足地說“我常看書”或“我是個作家”。

在傳統的習慣養成中，我們太依賴動力的力量，不懂得合理分配意志力，所以經常失敗。

在養成習慣的路上，面臨兩個最大的困難：難以開始和堅持不下去。微習慣幫你掃清了這些障礙。簡單到不可能失敗的微行動大大降低了開始的難度，行動過程中，激發動力和收獲成就感，耗費的意志力極少，無需太過掙扎就能愉快地堅持下去；微量開始，超額完成，最終累積成扎實的成就。

微習慣就像星星之火，看似微弱，卻一發不可收拾，最終發展成燎原之勢。一旦開始，就停不下來。現在就寫下一個微計劃吧。

習慣塑造人。西方有一句諺語：“人一過了三十歲之后，留下的只有習慣”。伴隨一生的好習慣，讓我們成為美好的人。