你好
我是李智聰
歡迎來到一百挑戰，一起學習成長
這周的兩本書核心關于幸福。
《跳出頭腦，融入生活》
這本書講ACT承諾-接納療法
這本書讓我進一步了解act療法。
《大腦幸福密碼》
運用我們大腦的“硬件”，提高幸福。
《跳出頭腦，融入生活》
1.ATC療法
A 接納
T 承諾
C 行動
2.人有思維，會思考
能夠解決外在的問題
但是用思維解決內心，就不行
3.痛苦就像流沙，你越不想掉下去，你越使勁，你掉得越快。
想要走出流沙，第一步是停止掙扎。
a接受
c承諾
t行動
4.痛苦分兩種
直接的痛苦。失去親人很痛苦，手被燙了一下很痛苦
痛苦帶來的阻礙。失去親人后始終不能開心，因為他們覺得我的開心是對親人的不幸。
阻礙了你去過自己想過的生活
5.怎么才能過上有價值的生活 ?想過的生活 ?（這本書的目的）
改變你生活的方向
不是打敗敵人，而不是撤出戰斗。唯一需要做的就是松手。
6.語言三種模式
思考未來
制訂計劃
評估和比較結果
7.痛苦的原因
壓抑自己的想法。
行為傾向和思維陷阱——簡單理解行為和思維相反。
真正走出那個痛苦，是行動，是做事，讓我們越走越遠。
8.控制為什么那么誘人
第一個，從小被要求。小孩子就說不可以苦
第二個，示范效應。從小看到大人都這樣。壓抑思想情緒、回避。
第三個，失控=失敗。媒體給我們一個幻想，覺得控制就是成功。
第四個，短期可能有效。發泄屋 ?短期有效，外在有效，但對內在沒有用。
9.最重要的一件事，不去控制
第一，我愿意接納這件事 ?逃避的策略從來都不管用
第二，對自己一直盡力艱難的應對痛苦，我表示同情。
第三，當逃避的方式沒有用的時候，我再也不會責備自己
不再責備，深表同情
10.接納和積極
第一步就是接納和積極
學會如何感覺更好
不能夠假裝沒有事情，真正的接納是感受它，允許它。
接納自己的情緒、痛苦、錯誤。
如果不接納自己的憂慮，就是不給自己的憂慮留空間，這樣的話是很難自控。
11.思維帶來的麻煩
我們需要了解一個概念：認知融合
比如把上課回答不上問題=失敗，然后就覺得不好意思。
把“失敗”和"回答不上問題"，這兩個認知融合在一起了。
解決：審視想法，而不是根據想法看問題。
想到我很抑郁，就說我是大海我是天空。我知道我現在很抑郁，但是我能夠觀察它。
練習的方法，是解離，認知解離。
不斷的練習。
解離：思維和它的所指解開
把“失敗”和"回答不上問題"解開，回答不上問題不失敗，不丟臉，是非常正常的，只要好好補回來就行了。
技巧：把你的痛苦描述出來，有多大，什么形狀，什么顏色，多重，推開一下，拿來一下。
12.真的自我
你的認定會成為你自己。
解開那些負面的認定。
如果沒有廣場恐懼癥/學歷低，你會是怎么的人？
三個自我：
概念化的自我。最危險，一旦與概念不一樣的時候就會痛苦，界定了自我
自我意識不斷發展的自我。我正在干嘛干嘛
觀察性自我。最容易被忽視的自我
超驗的自我，虛無的自我。
看到自己的情緒和感覺。
做你自己：不要做做不到的你
不做概念化的自己，解離對自己的評價，對自己提的要求、對自己的評價 、對自己身份的認同、對成功與失敗的定義，這些東西都使得我們不再做自己，而在努力做一個不是自己的自己。
真的自我，就是觀察性自我
找到觀察性自我的練習：正念練習
靜靜的散步，跑步什么都不聽，感受呼吸聽心跳。
積極心態：帶著這個痛苦（不完美），像抱著一個嬰兒。和它在一起，接納擁抱它
14.價值是選定一個方向，以及做出選擇
13.下一步，跳躍
下決心做出一些改變
從一張紙的厚度，一本書的厚度，一個茶杯的厚度，慢慢到另外一個世界。
OKR、KPI這些指標，對付外界的方法，做事情的方法。
我們內心的問題，并沒有人催我們，所以不用急，一輩子那么長，慢慢去改變。
14.價值是選定一個方向，以及做出選擇
最終價值并不一定完美。
你希望你的生活怎樣？
十個領域 ?問自己最重要的事情：
01婚姻 ?夫妻親密關系
02父母對子女的養育
03家庭關系 ?除了夫妻子女
04友誼和社會關系
05事業和職業
06教育 培訓 ?個人成長和發展
07娛樂和休閑
08精神
09公民職責
10健康和身體舒適
每一個領域，設定一個方向
跟一切外在的一切都無關的時候，自己想要的
自己真正想去的地方，想過的生活
15.最后一步行動
模式一：承諾-打破承諾-放棄
模式二：承諾-打破承諾-再承諾
小孩子，學會走路，說話。犯錯，繼續學
大人：要學放棄了，再做一遍
方法：粉碎模式，粉碎自己的過去一些模式、形象
愛自己才有動力去改變
16.最后小結
語言-為什么喜歡控制-積極-思維帶來的麻煩-認知解離-觀察性自我真的自我，不被語言綁架
要接納和承諾
不要放棄和逃避
《大腦幸福密碼》
1.英文名字叫大腦幸福的硬件
平靜
自信
滿足
讓我們大腦處于平靜、自信、滿足的狀態。
每天讓自己處于這樣的狀態三四次，每次幾秒鐘，改變大腦的回路
2.腦的神經元：忙者生存
內在的力量1/3來自訓練。遇到問題，這本書教我們接受，改變神經回路。
神經的可塑來自體驗。體驗多了自然改變
?3.大腦有個特征：壞比好強大
原始的時候，經常緊張過來，緊張讓我們生存下來。
進取型的杏仁體，對機會更加敏感，而不是危險。
練習方法：跑完步欣賞周圍的美好，讓多巴胺沉浸杏仁體，變成進取型的杏仁體。
4.兩種記憶
顯性記憶：說得出來的記憶
隱形記憶：別人說某個事，你就突然炸了。（你不知道自己為什么這樣做）
消極偏差，一年被蛇咬，十年怕井繩。
好事記不住，壞事傳千里。
這樣的機制，合理但不幸福。
5. 綠色的大腦和紅色的大腦
一生追求的三件事：避免傷害，安全；尋求得到這樣的感受；親附他人帶來了自信和平靜。
這本書的主題：滿足、自信和平靜的大腦
（綠燈模式）順應的大腦。
遇到事情，順其自然，需求另外一種解決方式。?就如電影《土拔鼠日》，慢慢順應每天重復的日子。
紅燈，啥都不順。
6..怎么強化綠色大腦
讓大腦，對幸福更敏感、感恩
內化積極體驗的四部曲（HEAL）
01擁有 ?have
02豐富 ?enrich
03吸收 ?absorb
04連接 link
第一，擁有一個美好的體驗
第二，豐富它
第三，吸收 ?進入你的體內
最后，連接 ? 心情不好的時候，想到好的事情。
剩下的就是，習慣成自然
7.如何獲得積極的體驗
01留心積極的體驗
多一份心就好了
這個世界屬于有心人
留意想法，美好的方法；感受；情緒；欲望；行為
建議：好好體驗美好的事情，來了就好好體驗，不要戀戀不舍。
幸福來自有很多喜歡的東西，但當我們把喜歡的東西變成想要的時候，就會來壓力了。比如蘋果手機13，但是想要又沒錢，自然就會負面情緒。自我批評、自我貶低之類的
02創造積極的體驗
03重新理解過去的事
感恩日常
感恩創造鍵盤的人
感恩發明中文的人
04想象未來會發生的好事
05關懷他人
中國古人有一句：日行一善
視生活為一場機遇
?8.如何豐富積極的體驗
01持久化 ?時間（美好的體驗，一秒到十秒。每天五次，每次10-30秒）?
02提升強度 ? ?觸覺 聞味 ?
03多樣化
04保持好奇心 ? 幫助海馬體創造新的神經
05尋求個人相關性 ? 這個事好像跟我有關；世間萬物都有我們有關；恒心都有關系
隨喜，對方做好了，我也很開心，成為追隨者也是做了一件好事
9.吸收
借火取暖
吸收平和 滿足和愛
打開內心
10 連接
讓我們心靈的花園，用鮮花代替雜草
重寫和消除消極素材，方法，考慮兩件事：
積極素材，變成解毒劑
建立練習的三個必要條件：
01具備同時考慮兩件事情的能力
02不能讓自己被消極素材綁架（如果太嚴重，要找專業的心理咨詢師）
03始終讓積極素材待在更顯著的位置
11.安全感的七個力量來源
01被保護感
02力量感
03放松
04慰藉
05準確判斷危險和資源
06當下不錯的感覺
07平和感
樊登老師說有個很大的支持感，來自經典。
12滿足感的七個力量來源
01愉悅
02感激和高興
03積極情緒
04成就感和自我控制感
05熱情
06感受此刻的充足感
07知足感
人生，尋找熱量
13.關聯感的七個力量來源
01被關心的感覺
02被重視的感覺
03憐憫與良善
04自我關懷
05感覺自己是個好人
06富有同情心的堅定 ? 我是個好人，但不是濫好人
07愛
這個21個來源，在一段時間練習一個，或者兩三個，一兩個月的練習就能夠改變我們的大腦。
最后的話
如果認真看會發現，其實這兩書都是讓我們幸福的書
《跳出頭腦，融入生活》改變我們的認知，一步一步走向自己希望的生活
《大腦幸福密碼》有時候幸福就在我們身邊，如果沒有刻意去感知，幸福就會溜走
李智聰
按你想的去生活，否則，你遲早會按你生活的去想
