訓練內容：有氧動力跑+兩段抗乳酸跑，配速7'02''+6'24''，持續時間：40:00+5:49
訓練小結：
- 實際配速:6'01''+5'23''+5'35''
- 平均心率 (bpm): 168+172+173
- 最大心率 (bpm)：176+178+179
- 身體感受：6(slightly hard)+8 (hard)+8 (hard) (按照80/20法則一書，訓練日記新增身體感受一項1-10)
- 心得：
- 現在已經習慣在老路線跑步了，有氧動力跑40分鐘，從剛開始跑三圈到現在跑接近四圈，就不用頻繁看跑表還剩多少時間了，數圈數就好。今天刻意壓了一點速度，因為還有兩段抗乳酸跑，再者按照有氧動力跑的心率要求應該是在160左右，我之前都有點高了。
- 心率帶磨胸口的問題基本解決，買了防磨的軟膏，跑之前涂抹一下，就沒什么感覺了。也有人建議可以把心率帶發送器部分放到后背，也可以防止這個問題。
-
今天跑步用了新式武器：功率計，可以分析最大功率、跑步效率、觸地時間和步頻等，不過還沒明白如何使用功率數據比較跑步結果，還等再研究一下說明書。
功率計數據 - 冷水浴持續時間越來越長，現在基本沒有不適感了，能在冷水中保持平穩呼吸半分鐘以上。
有氧動力跑比較
| 日期 | 目標配速 | 實際配速 | 平均心率 (bpm) | 最大心率(bpm) | 平均步頻 (spm) |
|---|---|---|---|---|---|
| 11/08 | 7'02'' | 6'21'' | 165 | 176 | 180 |
| 11/10 | 7'02'' | 6'14'' | 169 | 175 | 180 |
| 11/13 | 7'02'' | 6'09'' | 167 | 235 | 184 |
| 11/15 | 7'02'' | 5'49'' | 171 | 178 | 182 |
| 11/17 | 7'02'' | 6'01'' | 168 | 176 | 184 |
- 抗乳酸跑比較
|時長 | 平均心率 | 最大心率 | 平均配速
:----:|:------:|:----:|:----:|:------:|:----:
第一周第一回合 | 19'55'' | 167|189|6'15''
第一周第二回合 | 19'55'' | 171|179|6'27''
第二周第一回合 | 15'22'' | 171|176|6'03''
第二周第二回合 | 15'22'' | 171|176|6'24''
第三周第一回合 | 16'11'' | 165|171|6'06''
第三周第二回合 | 16'11''| 168|172|6'17''
第四周第一次第一回合 | 19'55'' | 168|172|6'01''
第四周第一次第二回合 | 19'55''| 168|175|6'02''
第四周第二次第一回合 | 13'42'' | 175|179|5'40''
第四周第二次第二回合 | 13'42''| 178|181|6'03''
第五周第一次第一回合 | 16'11'' | 171|175|5'55''
第五周第一次第二回合 | 16'11''| 174|180|5'57''
競賽期第一周第一次第一回合 | 5'23'' | --|--|5'50''
競賽期第一周第一次第二回合 | 5'23''| --|--|6'11''
競賽期第一周第二次第一回合 | 5'49'' |178|208|5'28''
競賽期第一周第二次第二回合 | 5'49''| 171|195|5'41''
競賽期第二周第一次第一回合 | 5'49'' |172|178|5'23''
競賽期第二周第一次第二回合 | 5'49''| 173|179|5'35''
