訓練進入第13周
跑量自然超過100km
最后總里程117Km 計劃/105
多跑出來的里程 大多是因為熱身和放松每次多做了一些
周日的long run由計劃的27改成30km
漢神原計劃里 沒要求long run跑很長 最多27
各有各的道理吧
星期一
本來要easy的 可是第一次用Nike跑步音樂陪跑 節奏感太強 步頻185 差點跑成了tempo！
醉了
星期二
3組2麥的interval
跑前有點慫 感覺這樣的強度有點可怕
跑起來之后 感覺自己還可以應付
第一趟平均403
第二趟平均403
第三趟平均402
最關鍵還是 interval該有的心率出來了
最高200出現在最后一組
強度夠等級了
星期四
tempo 14k @423
介于上周430tempo跑出的效果 感覺tempo配速可以提高一些
于是決定試試423pace來跑14km
熱身比較充分 全程維持速度不錯
心率平均160 最高180
星期五 easy11km
邊聽講座 邊完成任務
星期六 按約去morningside Pam Am體育中心繞圈
天氣太冷 零下二十體感
星期天 long run 30km
外面天氣依舊體感零下二十
果斷放棄出去跑的念頭
怕冷 怕凍傷 就算明媚的陽光多么的誘惑也沒用
第一次虐跑步機這么長時間
第一個10km 看面前的新聞發布會
第二個10km 聽nike跑步節奏音樂
第三個10km 開始專心 提速 完成
要不 2小時多的跑步機 會太漫長 熬不起
跑完 回家拉伸 補充蛋白質等等
用冷水泡腳
左腳還是跑起來不如右腳舒服
Ktape對左邊的itband 有很好的保護作用
這倒提醒了我 該進貨了
體重來到70.8kg
比上周降低 0.8kg
沒有特地去控制體重
估計原因是因為這段時間飲食不穩定
有一餐沒一餐的
希望下周開始能整規律點
綜合考量了一下自己
感覺自己的馬拉松比賽體重
定在72kg比70kg來的合理
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星期一增加力量訓練
單腿提拉等等 主要是增加大腿后群 以及臀中肌
第二天就開始酸痛了
偉哥說這樣的效果好 --我汗
幸虧星期二interval沒什么影響
希望效果是正面的
星期三增加了對核心的半小時力量訓練
同時打了半小時乒乓球
星期五增加了彈力帶訓練
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13周完成了
強度訓練還剩2周
繼續保持吧
不拼不搶
不受傷！為終極目標
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