第11周 總跑量過(guò)百
實(shí)際110km / 計(jì)劃103km
這周開始 進(jìn)入強(qiáng)度訓(xùn)練期
周二的interval主要練速度力量 從6趟1英里開始延長(zhǎng)每周的interval強(qiáng)度 但總數(shù)保持6麥
6*1麥 到 4*1.5麥 到 3*2麥 到 2*3麥 ！
周四的tempo依舊保持遞增 pace依舊是馬速M(fèi)P
本周日為long run 27km
這周天氣也開始好轉(zhuǎn) 出現(xiàn)了好幾天兩位數(shù)零上
有了場(chǎng)地的保證 訓(xùn)練才有效果
周一 easy13km 跑成16km
繞一圈hwy7和 14街 路過(guò)CBSS田徑場(chǎng)
確定田徑場(chǎng)的雪已融化 周2可用了
周二 interval 6趟1麥
要求pace比馬速快10秒每麥
轉(zhuǎn)換成公里pace 應(yīng)該是414
訓(xùn)練前還是有點(diǎn)顧慮 不知道自己能不能完成
因?yàn)橐郧皬臎]跑完這樣的interval
心理還是感覺 強(qiáng)度比較大
做了充分的熱身 開跑
第一趟1麥@403
慢跑400后接第二趟@407
這時(shí)感覺身體打開了 不冷了
第三趟@356 第四趟@351
第五趟@354 感覺越來(lái)越好
最后一趟就放開跑@340
心率也上來(lái)了 感覺這樣的訓(xùn)練比較刺激
難得！
慢跑cool down
回家慢慢地拉伸了 20分鐘
周四 Tempo 13km/8miles
終于回到Milliken park開跑
一圈剛剛好一英里 有起伏的坡 一大帶幾個(gè)小的
算是給tempo增加點(diǎn)難度
總比在田徑場(chǎng)繞圈跑得挑戰(zhàn)
也比在馬路上來(lái)得方便 沒有了紅綠燈的顧忌
同樣熱身充分 開跑前來(lái)四組沖刺跑 盡量讓身體打開
分段pace漸進(jìn) 從第一麥424到最后一麥411
平均心率165 最后沖刺最高194
vo2Max提升1格 也許能證明 此訓(xùn)練有效吧
周五 easy11km
還是繼續(xù)在Milliken park 繞圈
周六 easy13k
依舊Milliken park 繞圈圈
跑得有點(diǎn)太快了
周日 天氣突變了
氣溫降到零下 穿得有點(diǎn)太薄了
懶得再回家 做完熱身就開跑27k
為免單調(diào) 就跑Milliken park小圈 外圈輪流著來(lái)
保持不中斷跑步 不按暫停
中間補(bǔ)水兩次 無(wú)gel
心率很難得不飆升
pace從1麥到10麥保持440以上
從11麥到17麥保持440以下
還是習(xí)慣progressive的pace
估計(jì)芝加哥訓(xùn)練計(jì)劃跟太多了
想慢也慢不下來(lái)了 改不過(guò)來(lái).
總體評(píng)價(jià) 不錯(cuò)這次long run
體重 72.9kg 對(duì)比上周 +0.2kg
沒有刻意地去調(diào)整飲食
蛋包飯還是繼續(xù)吃
零食也可以多吃堅(jiān)果
.
力量訓(xùn)練還是沒做到位
主要是因?yàn)樽约簺]熱情對(duì)待
無(wú)解了
.
現(xiàn)在左腳 腳踝之下有酸痛
左小腿外側(cè)有點(diǎn)酸痛
在懷疑是不是老傷ITBand 又來(lái)了？
